Izgubiti 5 kg v tednu doma na način, ki je varen za vaše zdravje, je povsem mogoče. Doseganje takšnih rezultatov je mogoče za vsakogar.
Vendar je treba razumeti, da izgubljena telesna teža ne bo posledica le maščobnega tkiva. Precej velik odstotek odvečne teže, izgubljene v 7 dneh, predstavlja voda.
To dejstvo je razloženo z dejstvom, da je učinkovita in varna ter hkrati hitra izguba teže povezana z znižanjem ravni insulina, katerega delo vodi do zadrževanja vode v telesu.
Kljub temu, da človeško telo običajno ne vsebuje veliko glikogena (300-500 gramov), vsaka molekula te spojine okoli sebe kopiči veliko molekul vode. Običajno je masa te vezane vode trikrat večja od mase samega glikogena.
Poleg tega znižanje ravni insulina omogoča ledvicam, da se znebijo telesa odvečnega natrija, ki prav tako zapušča skupaj z vodo.
Tako bo 5 kg odvečne teže izgubljene v nekaj dneh seštevek razgrajenih maščobnih oblog in izločene odvečne tekočine.
Vse je jasno. Vprašanje je le, kako to doseči. In to ni tako težko, kot se zdi.
Pa začnimo. Doma pravilno shujšamo za 5 kg na teden.
9 korakov za hujšanje v enem tednu
Popolna zavrnitev vseh sladkorjev in lahko prebavljivih ogljikovih hidratov
To je prvo in glavno pravilo hitre zdrave izgube teže.
Znanstveno je dokazano, da najučinkovitejše diete, ki zagotavljajo dolgoročno izgubo teže, vključujejo minimalno uživanje hrane z ogljikovimi hidrati. Zato je dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in sladkorja tisto, kar morate začeti pri prehodu na pravilno prehrano za trajnostno hujšanje.
In ista izjava velja za hitro kratkoročno izgubo teže.
Z izločitvijo ogljikovih hidratov iz prehrane in posledično znižanjem ravni inzulina, bodo tisti, ki hujšajo, videli rezultate svojega truda že naslednji dan.
Dolgotrajna abstinenca od sladkarij je za marsikoga velika težava. Vendar si zdaj ne postavljate naloge normalizirati svojo težo enkrat za vselej. Samo hitro morate shujšati za novo leto, poroko, počitnice, zabavo itd.
In imaš samo teden dni. Torej nič hudega – vsak človek se lahko 7 dni izogiba uživanju sladkorja in drugih hitro prebavljivih ogljikovih hidratov brez opaznega trpljenja.
Moral bi zavrniti:
- kakršni koli sladkorji;
- žita, ki vsebujejo gluten - pšenica, rž, ječmen in vsi izdelki, pripravljeni iz njih - kruh, testenine, pa tudi beli riž;
- krompir in druga živila z visoko vsebnostjo škroba.
Ne pozabite, da vse pijače, ki jih pijete, ne smejo vsebovati sladkorja. To velja za vse tiste skodelice kave in kozarce čaja, ki jih popijete čez dan.
Prepovedani so tudi vsi industrijsko proizvedeni izdelki, tudi tisti, ki jih ne povezujemo s sladko hrano. Odpovedati se morate vsemu - kotletom, kečapom, klobasam itd.
Dejstvo je, da živilska industrija odlično prikriva sladkorje v svojih izdelkih. In v ogromnih količinah jih uporablja za pripravo vseh jedi, tudi kumaric.
Zamenjava ogljikovih hidratov z beljakovinami
Sveto mesto ni nikoli prazno. In če ste iz prehrane odstranili ogljikove hidrate, jih morate z nečim nadomestiti. In to nekaj bodo beljakovinski izdelki.
Poleg opuščanja sladkorjev je povečanje vnosa beljakovin eden od temeljev vseh učinkovitih sistemov za trajno hujšanje.
In spet. To ne deluje samo na dolgi rok. Tudi če ste si zadali cilj shujšati v samo enem tednu, se morate pravilno prehranjevati in telesu zagotoviti vse potrebne hranilne snovi. Poleg tega vam pomagajo shujšati.
Beljakovine imajo več lastnosti, zaradi katerih so nepogrešljiva hrana za hujšanje. Tako na primer pospešujejo razgradnjo maščob in so izjemno nasitni.
Uživanje polnovredne hrane
V tednu, ki ste ga namenili izgubiti 5 kg, ne smete jesti različnih zapletenih jedi. Prednost dajte polnovrednim živilom, ki bolje nasitijo in vam pomagajo zaužiti manj kalorij, ne da bi trpeli nenehno lakoto.
Hkrati pa ne smemo kot polnovredna živila uporabljati samo korenje ali jabolka, kot mnogi s strahom mislijo. sploh ne.
Kot je navedeno zgoraj, morate svojo prehrano nasičiti z beljakovinskimi sestavinami. Kot polnovredna živila bi morali jesti jajca, piščančje ali puranje prsi, pusto kuhano govedino itd.
Vendar morate prenehati uporabljati različne omake in omake. Pa ne le iz industrijsko pridelanih kečapov in majonez. Pa tudi iz doma pripravljenega.
Iz prehrane izključite živila, na katera imate intoleranco
Že zgoraj je bilo povedano, da morajo biti na jedilniku žita z glutenom. Že samo zato, ker so to lahko prebavljivi ogljikovi hidrati. In ni pomembno, ali ste preobčutljivi za gluten ali ne. V tednu, izbranem za hujšanje, jih ne morete jesti.
Vendar razen glutena 7 dni ne smete uživati ničesar, za kar sumite, da ga ne prenašate. Na primer, če opazite, da ste preobčutljivi za mlečne izdelke, jih je treba izključiti iz vaše prehrane.
Enako velja za katero koli drugo hrano, ki jo osebno težko prebavite.
Izogibanje prigrizkom
Zdravi prigrizki so indicirani za pravilno prehrano, ki vam pomaga pri izgubi teže. Če pa morate v samo enem tednu izgubiti 5 kg, se boste morali rezanju čez dan popolnoma odreči. Tudi z zdravo hrano ne morete zmotiti apetita.
Pravilna telesna aktivnost
Če si zadate cilj shujšati v enem tednu, se boste morali potiti. V najbolj dobesednem pomenu besede. Samo pravilno se morate potiti in izvajati visokointenzivni intervalni trening (HIIT).
Ves teden morate povečati tudi telesno aktivnost čez dan. Manj sedite, več se gibajte. Opravite spomladansko čiščenje in se odpravite na sprehod.
Občasno postenje
Če želite hitro izgubiti odvečne kilograme, morate porabiti ves glikogen. To bo telesu omogočilo, da svoj metabolizem preklopi z uporabe ogljikovih hidratov na kurjenje maščob. In poleg tega bo odstranil odvečno vodo, kar bo omogočilo hitro zmanjšanje obsega telesa.
Svoj cilj lahko dosežete s kaskadnim postom.
Obstaja več praks za občasno postenje. Ker pa shujšate samo v 7 dneh, je za vas najenostavnejša in najučinkovitejša možnost in sicer 16-urni post od 19. ure do 11. ure naslednjega dne. To vam bo dalo priložnost, da se popolnoma znebite zalog glikogena.
Samo dva glavna obroka na dan
Pravilo občasnega posta pomeni naslednji pogoj za hitro izgubo teže za 5 kg v 7 dneh - jejte le dvakrat na dan.
To bo omogočilo znatno zmanjšanje števila porabljenih kalorij. Najbolj razumno je, da zajtrkujete ne prej kot ob 11. uri zjutraj in nato večerjate ob 6. do 7. uri zvečer.
Vendar nekateri ljudje ravnajo drugače. Jedo zelo veliko, vendar le enkrat na dan - za kosilo. Ta shema je učinkovita, vendar zapletena. Tako psihično kot fizično.
Ohranjanje pravilnega vodnega režima
Paradoksalno je, da manj ko človek pije, več vode se zadržuje v njegovem telesu. In če želite hitro izgubiti težo, se morate znebiti odvečne vlage.
Zato naj vas ne bo strah popiti dodaten kozarec vode.
In ne pozabite na čaj in kavo. Ti napitki ne pomagajo samo pri izgorevanju maščobnih oblog, temveč tudi kot blagi diuretiki odpravljajo zastajanje tekočine.
Zdaj pa si podrobneje oglejmo, kaj morate jesti, da izgubite 5 kg na teden, na primeru možnega menija.
Vzorec tedenskega dietnega menija
| Prvi dan | Drugi dan |
| Zajtrk: dve kuhani jajci in kava (čaj) Kosilo-večerja: piščančja juha, kuhane ali pečene piščančje prsi z začimbami s solato iz kumar in paradižnika. |
Zajtrk: kava ali čaj kot prigrizek s trdim sirom (brez kruha) in oreščki. Kosilo-večerja: lahka zelenjavna juha (po možnosti s kostno juho), kos kuhane govedine z zeleno solato. |
| Tretji dan | Četrti dan |
| Zajtrk: omleta iz dveh jajc, čaj in kava brez sladkorja. Kosilo-večerja: Sesekljan goveji zrezek s solato iz paprike, kumar, paradižnika; oreški. |
Zajtrk: čaj (kava) brez sladkorja s skuto z normalno vsebnostjo maščob (brez sladil). Kosilo: Lahka ribja juha in kos kuhane ali pečene ribe z zeleno solato. |
| Peti dan | Šesti dan |
| Zajtrk: kava ali čaj brez sladkorja z nesladkanim naravnim jogurtom z oreščki ali semeni. Kosilo-večerja: Kostna juha s trdo kuhanim jajcem, kuhane ali pečene puranje prsi s kuhano cvetačo. |
Zajtrk: ocvrta jajca, čaj in kava brez sladkorja. Kosilo-večerja: lahka zelenjavna juha (po možnosti s kostno juho), kos pečene ali kuhane ribe s stročjim fižolom. |
| Sedmi dan | |
| Zajtrk: čaj in kava brez sladkorja z nesladkano skuto Kosilo-večerja: juha iz bučk (brez krompirja), kos pečene ali kuhane govedine z zeleno solato. |
Osnovna pravila sedemdnevne diete
- Mesa, piščančjih prsi in rib ni treba samo kuhati ali peči. Lahko ga skuhate v ponvi, tako da je zdrav, ne masten, a tudi ne suh.
- Za pripravo solat in kot prilogo beljakovinskim jedem lahko uporabite popolnoma katero koli zelenjavo, ne le tisto, ki je navedena v vzorčnem meniju. Edina stvar, ki je ne bi smeli storiti, je, da pretiravate s peso in korenjem, saj vsebujeta precej sladkih ogljikovih hidratov. Zelo dobro je v solate vključiti fermentirano zelenjavo, na primer kislo zelje.
- Zelenjave in sadja ne smemo zamenjevati. Zelenjava je dovoljena v velikih količinah. Med tednom pa se raje odpovejte sadju, saj vsebuje veliko fruktoze, zaradi katere se zredite prav tako kot navadni sladkor. Najstrožja prepoved velja za sadne sokove. Vključno s tistimi, ki so jih pripravili neodvisno. Ker te pijače vsebujejo veliko fruktoze in sploh nič vlaknin, ki so prisotne v celem sadju.
- Za pripravo solat lahko uporabite samo tiste prelive, ki so indicirani za hujšanje. Brez majoneze.
- Hrano lahko kuhate samo z olji, ki so dovoljena za cvrtje. To je kokosovo olje, mast, sveža goveja maščoba. Ampak najbolje je vzeti ghee.
- Jedem dodajte več začimb, zlasti tistim, ki so indicirane za hujšanje.
- Zelenjavne juhe lahko pripravimo z vodo, vendar je pravilneje uporabiti kostno juho, saj ne le odlično nasiči, ampak tudi pomaga pri izgubi teže.
- Kot vir tekočine lahko uporabite več kot le vodo, čaj ali kavo. Ne pozabite na pijače, ki pomagajo normalizirati težo in imajo koristi za zdravje, kot sta instant cikorija in kombuča.
Koliko lahko pojeste na dan?
Lahko jeste veliko dovoljenih živil. V razumnih mejah, seveda.
Jesti morate toliko, da boste imeli dovolj energije za preživetje do naslednjega obroka in hkrati biti aktivni, kot zahtevajo pravila hitrega hujšanja.
Zato se ne smete omejiti na eno zajemalko juhe in kos majhnega fileja piščančjih prsi. Jejte do sitega. Ampak samo tisto, kar je dovoljeno.
Kaj pa, če ne morete preživeti brez prigrizkov?
V bistvu shujšate v samo enem tednu. Zato ste lahko potrpežljivi.
Če pa ne prenesete, si privoščite prigrizek. Privoščite si lahko svežo zelenjavo - kumare, paradižnik, papriko, redkev itd.
Tisti, ki ste še posebej lačni, se lahko postite s skodelico kostne juhe ali majhnim koščkom sira ali kuhane ribe. Toda še vedno je bolje, da tega ne storite.
Kako trajnostna bo ta izguba teže?
Od tebe je odvisno.
Če želite ohraniti rezultate in preiti na lažjo, a kljub temu zelo učinkovito pravilno dieto za hujšanje, bodo vaši dosežki ostali z vami še dolgo.
Če se, ko ste izgubili 5 kg v enem tednu zaradi nekega pomembnega dogodka za vas, vrnete na prejšnjo prehrano, se bo vsa izgubljena odvečna teža vrnila.