Šport in telesna aktivnost nista glavna načina hujšanja. Izgubo telesne teže ne dosežemo le z intenzivnim treningom in velikimi obremenitvami, temveč tudi z omejevanjem kalorij. Seveda je šport pomemben in potreben, nikakor pa se ni treba izčrpavati s treningi v fitnesu, da bi izgubili te nadležne kilograme. Veliko pomembneje je pravilno jesti in spremeniti svoj življenjski slog, kar vam bo na koncu omogočilo, da se znebite odvečne teže in oblikujete prave navade za več let.
Nasveti za spremembo prehranjevalnih navad za hujšanje brez vadbe
Pravilna dnevna rutina, uživanje zdrave hrane in zadosten spanec imajo velik vpliv na odpravo odvečnih kilogramov. Tukaj je 10 nasvetov, kako se pravilno prehranjevati in shujšati brez vadbe.
Naj vas med jedjo ne zamoti
Čas obroka je namenjen samo prehranjevanju, zato med obroki ne opravljajte nobenih dejavnosti, ki bi vas lahko motile. Ni vam treba pisati, delati, brati knjige ali časopisa ali gledati televizije. V takšnih situacijah se izgubi nadzor nad količino zaužitih kalorij, občutek sitosti pa se pojavi še dolgo po tem, ko je oseba že jedla.
Če jeste med gledanjem televizije, lahko pojeste 10 % več kot v običajnih pogojih. Če jeste počasi iz majhnega krožnika, hujšanje ne bo trajalo dolgo.
Jejte počasi in hrano temeljito prežvečite
Raziskave so že dokazale, da zaužitje velikih količin hrane na hitro samodejno poveča vnos kalorij. Možgani nimajo časa, da bi dovolj hitro prejeli informacije od receptorjev za hrano. Signal sitosti ga doseže v približno 20 minutah, tako da lahko zaradi hitenja pojeste več, kot potrebujete.
Pomembno je, da se osredotočite na vsak grižljaj hrane in za njim celo odložite nož in vilice. Tako boste jedli počasneje, okusili hrano in resnično uživali v jedi.
Izberite zdrave obroke namesto prigrizkov
Čez dan je običajno, da si ljudje med obroki privoščijo prigrizke, na primer bolonjske sendviče ali sladkarije, sladke gazirane pijače ali slane prigrizke. To ne prispeva k hujšanju, sploh brez športa, kjer je prehrana pomembna.
Vsi ti mali prigrizki nosijo 2 grožnji:
- Dodatne kalorije.
- Lažen občutek sitosti.
Prigrizki zagotavljajo le začasen občutek sitosti, po katerem še vedno želite jesti. Posledično človek čez dan med obroki prigrizne in zaužije več kalorij, kot jih potrebuje, kar pa ne prispeva k izgubi teže.
Upoštevati je treba, da so lahko tudi zdravi prigrizki sovražnik vaše postave. Pest oreščkov na primer vsebuje več kot 200 kcal – enako, kot če bi za večerjo pojedli skledo zelenjavne juhe z beljakovinami (na primer leča, piščanec), testenin ali riža – jed, ki vas lahko nasiti za dolgo časa. , prigrizek pa le za nekaj časa poteši lakoto.
Načrtujte obroke vnaprej
Priporočljivo je imeti strog urnik prehrane, tudi če šport ni vključen v program hujšanja. Njegova prisotnost pomaga telesu, da se bolje pripravi na vnos hrane: proizvede se več sline in želodčnega soka, aktivira se prebavni trakt. Posledično se hrana bolje prebavi in absorbira brez teže in nelagodja, in kar je najpomembneje, telo se navadi jesti samo ob izbranem času. To je tisto, kar potrebujete, da izgubite težo.
Pomembno je zagotoviti, da odmori za prehranjevanje ne presegajo 4 ur.
Ne smete se odpovedati obrokom (na primer zajtrku) v upanju, da boste s tem zmanjšali število zaužitih kalorij in začeli hitreje izgubljati težo. Dolgi premori med prehranjevanjem zmanjšajo raven glukoze v krvi, kar povzroči močno povečanje želje po visokokalorični hrani.
Obstajajo solate
Solate so dragocen vir vlaknin, prehranske vlaknine pa napihnejo želodec in povečajo občutek sitosti. Ko je oseba začela večerjo s solato, se skoraj od samega začetka počuti sitega. Ne želite več pojesti cele glavne jedi in sladice, zaužije se manj hitrih ogljikovih hidratov. Viri, bogati z vlakninami, vključujejo brstični ohrovt, pomaranče, šparglje in lanena semena. Solate so priporočljive ne le za tiste, ki želijo shujšati, ampak tudi za tiste, ki se ukvarjajo s športom ali vodijo aktiven življenjski slog.
Zaužijte več beljakovin
Ribja in goveja enolončnica sta bogata z beljakovinami, zaradi katerih se zelo hitro počutite siti. Zato se v vsakodnevni prehrani ne smete osredotočati le na ogljikove hidrate, če se ne ukvarjate aktivno s športom. Priljubljena zelenjava skupaj z ribami ali beljakovinskim mesom bo bolje vplivala na vašo postavo.
Beljakovine je koristno jesti zjutraj, ker. . . to vam bo pomagalo nadzorovati apetit čez dan. Tradicionalno kašo ali sendviče je vredno zamenjati z jajci, ribami in mlečnimi izdelki. Dali vam bodo več energije za šport in vsakodnevne aktivnosti.
Izogibajte se nezdravi hrani
Če želite shujšati, vam ni treba takoj na strogi restriktivni dieti in se izčrpavati s športom. Lahko se izkaže, da prestroga dieta preprosto ni mogoča in obstaja tveganje, da se hitro vrnete k slabim prehranjevalnim navadam. V tem primeru se je bolje prehranjevati redno, a pravilno, pri tem pa se strogo izogibati hitri hrani, mastni hrani, predelani hrani, gaziranim in sladkim pijačam, sladkarijam in alkoholu. Ne spodbujajo hitre izgube teže.
Izberite zdrave maščobe
Pogosto ljudje med dieto poskušajo čim bolj omejiti vnos maščob. A v resnici zdrave maščobe pripomorejo k daljšemu občutku sitosti, vitamine v njih pa telo veliko bolje absorbira. Vaša dnevna prehrana za hujšanje mora vsebovati nenasičene maščobe, ki jih najdemo v ribah, oreščkih, avokadu, oljčnem olju in drugih živilih.
Uporabite pekoče začimbe
Pikantne začimbe imajo številne dragocene lastnosti za hujšanje, zato jih je priporočljivo dodati v tedenski jedilnik. Pekoča paprika na primer spodbuja nastajanje sline in želodčnega soka ter spodbuja apetit. Vendar je vredno ohraniti zdrav razum in zmernost. Preveč pekočih začimb lahko draži črevesje in povzroči zaprtje
Kako shujšati z uporabo prednosti vode in čaja
Uživanje zadostne količine vode je ključni dejavnik za pravilno delovanje telesa in neposredno vpliva na telesno težo in hitrost hujšanja.
Tukaj so 4 nasveti, ki vam bodo pomagali v celoti izkoristiti vse prednosti vode in čaja za hujšanje brez vadbe:
- Zbudite se z vodo: v 10 minutah po tem, ko se zbudite, popijte kozarec vode sobne temperature. To bo pomagalo obnoviti vodno ravnovesje in začeti presnovne procese v telesu.
- 30-40 minut pred vsakim obrokom popijte kozarec vode. To pozitivno vpliva na občutek sitosti in zmanjšuje apetit. Zahvaljujoč tej preprosti navadi lahko jeste manj brez občutka nelagodja ali lakote.
- Pijte vsaj 30 ml vode na 1 kg teže na dan. To je optimalen odmerek tekočine, ki zagotavlja ustrezno stopnjo hidracije in pozitivno vpliva na število zaužitih kalorij. Človeško telo je sestavljeno iz 70 % vode, zato je treba njeno zalogo redno dopolnjevati čez dan. Ljudje, ki popijejo priporočeno količino tekočine, čez dan zaužijejo do 200 kalorij manj kot tisti, ki popijejo malo.
- Namesto kave se raje odločite za zeleni ali zeliščni čaj. Čaj podpira proces izgorevanja maščob, pospešuje presnovo in znižuje raven holesterola.
Čez dan morate piti vodo ali zeleni čaj, ne le tekočine. Čeprav so na primer energijske pijače in alkohol tekočine, njihovo pitje ni le škodljivo, ampak tudi nevarno.
Dieta za hujšanje
Hujšanje brez športa in vadbe je možno, če prehrana vsebuje manj kalorij, kot jih telo potrebuje. Hkrati morajo izdelki v meniju povzročiti občutek sitosti. Prehrana na dieti za hujšanje mora temeljiti na glavnih skupinah živil. Poznavanje uravnotežene prehrane vam bo pomagalo ohraniti pravilna razmerja med različnimi živili.
Meni mora vsebovati:
- Zelenjava in (v manjših količinah) sadje. Zasedejo naj polovico krožnika, ker so v veliki količini nizkokalorične. Na njih temeljijo jedi med redukcijsko dieto.
- Beljakovinska živila, kot so semena stročnic (fižol, leča, čičerika, soja), pusto meso (perutnina), ribe, jajca. Njihovo uživanje ščiti pred izgubo mišične mase.
- Živila z ogljikovimi hidrati, kot so rjavi riž, polnozrnati kruh in testenine ter žita. Ta živila vsebujejo veliko prehranskih vlaknin, katerih uživanje daje občutek sitosti.
Priporočljivo je, da hrani dodate majhno količino zdravih maščob (na primer repično olje, oljčno olje, oreščki), vključite 2 skodelici mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob (naravni jogurt, kefir, pinjenec, mleko z 0, 5-2% maščobe) ali njihovi ekvivalenti, obogaten rastlinski kalcij (na primer sojin napitek). To bo koristno, če se ukvarjate s športom ali preprosto izgubite težo brez škode za telo.
Kako shujšati z majhnimi triki
Čeprav se zdi malo verjetno, lahko s preizkušanjem majhnih trikov v svoji kuhinji shujšate brez vadbe in razvijete dobre prehranjevalne navade. Tukaj so 3 nasveti, ki vam bodo pomagali bistveno vplivati na število kalorij, ki jih zaužijete čez dan brez vadbe ali velikega napora.
Analizirajte vsebino kuhinjskih omar, shrambe in hladilnika
Pogosto se zgodi, da so najbolj kalorična živila (na primer piškoti v košarici na mizi) pri roki v kuhinji, medtem ko se sadje skriva v hladilniku. Izkazalo se je, da ljudi bolj pritegnejo stvari, ki so v njihovem vidnem polju, tj. pogosteje izberejo nezdravo hrano kot varnejše alternative.
Preveriti morate, kaj je v vaših kuhinjskih omarah, shrambi in hladilniku, ter se znebiti nezdravega. Pomembno je, da v ospredje postavimo nizkokalorično zelenjavo in stročnice, naravne jogurte, jajca, kosmiče ali polnozrnate testenine, ki bodo nadomestile maslo, sir, narezke, paštete in klobase. Sadje, pripravljeno za uživanje, postavite na vidno mesto namesto sklede čipsa ali sladkarij.
Izberite manjše krožnike
Če jeste manj, so potrebni manjši krožniki. Sliši se čudno, a natanko tako delujejo človeški možgani. Porcija na majhnem krožniku se zdi večja, zato se človek počuti, kot da jé kot prej. Jedilne krožnike lahko nadomestite z desertnimi, za juhe pa namesto globokih uporabite bolj ploščate. Tako lahko shujšate brez športa veliko hitreje.
Izberite temne jedi
Ta nasvet se morda zdi čuden za hujšanje, vendar je že dolgo dokazano, da barva posode vpliva na to, koliko ljudje pojemo. Bela, rdeča in rumena na primer povečajo apetit, črna ali temno modra pa zmanjšajo. To je posledica dejstva, da je hrana na svetlem ozadju videti privlačnejša, medtem ko se na temnem ozadju jed "izgubi" in povzroča manj apetita.
Pravilna organizacija kuhinje, kraja, kjer poteka glavni obrok dneva, vam bo pomagala shujšati in ohraniti svojo postavo brez večjih naporov, ne da bi se obremenjevali s športom.
Splošni nasveti za hujšanje
Na izgubo odvečnih kilogramov vpliva tudi normalna dnevna aktivnost, zadosten spanec, počitek in celo količina toplote oziroma osvetlitve. Tukaj je nekaj zanimivih načinov, kako dodatno vplivati na vaš metabolizem in shujšati brez vadbe.
Bodite pozorni na dnevne aktivnosti
Seveda ne govorimo o mukah v fitnesu ali vsakodnevni kardio vadbi za hujšanje, ampak o običajnih, vsakdanjih aktivnostih, ki jih lahko izvajate čez dan in blagodejno vplivajo na vašo postavo. Na primer, hoja po stopnicah namesto uporabe tekočih stopnic ali dvigala in hoja namesto vožnje ali javnega prevoza, kjer je primerno, lahko pomaga pri kurjenju kalorij in krepitvi mišic.
Zvečer je bolje, da se sprehodite in se nadihate svežega zraka. Tako se boste lažje izognili večernim prigrizkom, se več gibali in hitreje shujšali.
Dovolj spi
Pravilna hormonska regulacija je bistvena za hujšanje. Premalo časa za spanje negativno vpliva na postavo, saj lahko vse vrste motenj, povezanih z izločanjem hormonov, ki uravnavajo občutek lakote ali sitosti, povzročijo razvoj inzulinske rezistence in pospešijo pridobivanje telesne teže.
Pomanjkanje spanja tudi poveča raven kortizola v telesu, kar samodejno poveča apetit. Kortizol pa prispeva h kopičenju odvečne maščobe okoli trebuha, zato strokovnjaki priporočajo spanje vsaj 7-8 ur na dan, s čimer se boste izognili vsem neprijetnim posledicam.
Izogibajte se stresnim situacijam
Kronični stres vodi v hormonsko neravnovesje, prav tako pomanjkanje spanja. Poleg tega se veliko ljudi s težavami spopada s hrano, prigrizki nezdravih hamburgerjev ali sladkarij. Izogibati se je treba stresnim situacijam in obvladovati raven stresa z dihalnimi vajami ter zmerno telesno aktivnostjo in lažjo vadbo.
Uporabite utrjevalno masažo
Masaža spodbuja krvni obtok in pozitivno vpliva na postavo. Uporabite lahko profesionalne tretmaje ali jih izvajate sami doma. Priporočljivo je, da vzamete kontrastno prho in rahlo podrgnete stopala in vrat. To vam bo pomagalo pri sprostitvi in razbremenitvi napetosti.
Izogibajte se ohlapnim oblačilom
Nošenje ohlapnih oblačil skriva telo, kar zmanjšuje motivacijo za hujšanje in ne omogoča vizualne ocene figure. Od časa do časa je bolje obleči nekoliko ožje hlače ali majice s kratkimi rokavi, ki bodo postale pokazatelj, ali je človek v formi ali je čas, da začne hujšati.
Ohranite primerno temperaturo v vašem domu
Zanimivo je, da je pri hujšanju zelo pomembna tudi pravilna temperatura doma. Izkazalo se je, da vam bivanje v prostorih s temperaturo med +17 °C in +19 °C pomaga porabiti več kalorij kot bivanje v toplejših krajih. V takšnih situacijah se metabolizem pospeši do 30%, kar je izjemno koristno v primeru hujšanja brez športa in vadbe.
Prehranjevanje pri pravi svetlobi
Jesti morate pri mehki in topli svetlobi. Ljudje, ki ga pravilno uporabljajo, čez dan zaužijejo skoraj 200 kalorij manj kot ljudje, ki jedo v svetlo osvetljenih prostorih. Vredno je zamenjati žarnice doma in si občasno privoščiti romantično večerjo ob svečah.
Vsi zgoraj navedeni nasveti so del splošne strategije za hujšanje brez vadbe, zato ne bodo delovali brez upoštevanja urnika obrokov in diete.
Psihološki vidiki hujšanja brez športa
Če želite napredovati pri izgubi teže, morate upoštevati naslednja pravila:
- čim prej prepoznati dejavnike, ki ovirajo hujšanje;
- ločite visoka pričakovanja od diete in drugih dejavnosti hujšanja;
- upoštevajte svoje trenutne zmožnosti in se poskušajte osredotočiti ne na hujšanje, temveč na spremembo življenjskega sloga.
Motivacija, povezana s čisto vizualnimi vidiki, ne prispeva k ohranjanju želje po izgubi teže.
Na podoben način deluje zunanja motivacija, kot je vztrajanje zakonca ali drugih družinskih članov, da shujšajo, pritisk okolja in oglaševanje, ki ustvarja nedosegljive standarde lepote. Zelo pomembno je, da takšne lažne motivatorje nadomestimo z notranjimi (»hočem narediti nekaj zase«, »želim biti zdrav«, »želim poskrbeti zase«).
Postavljanje majhnih ciljev namesto načrtovanja nedosegljivih rezultatov bo povečalo učinkovitost diete in vseh prizadevanj za hujšanje.
Znanje je moč, ko gre za hujšanje. Ko oseba ve, kaj zaužije, se lahko premišljeno odloči o izgubi teže brez vadbe. Razumevanje pomena uravnotežene prehrane in zdravih navad vam omogoča, da sprejemate pametne odločitve, ko gre za hrano in dnevne aktivnosti. Zato je pomembno, da se najprej posvetujete s strokovnjakom za prehrano o tem, katera živila je najbolje jesti in kateri dieti slediti. Splošni proces hujšanja v odsotnosti športa je povezan s spremembo ne le življenjskega sloga, ampak tudi razmišljanja.
Pomembno je, da v hujšanju ter izboljšanju videza in počutja najdete zadovoljstvo. Namesto da se ubadate s hrepenenjem po svoji najljubši hrani, je bolje, da odkrijete nove izdelke in okuse, ki vas ne bodo le razveselili, temveč tudi blagodejno.
Ena glavnih psiholoških povezav pri hujšanju je zmernost. Hujšanje ni nujno kot vojaški program ali dnevna rutina profesionalnega športnika. Stroge modne diete dolgoročno ne delujejo. Programi za hujšanje in izdelki za hujšanje so lahko izguba denarja in lahko celo povzročijo željo po nezdravi hrani in prenajedanje po koncu diete.
Disciplina mora biti prisotna, vendar ne sme biti mučenje. Majhne prilagoditve življenjskega sloga v daljšem časovnem obdobju so najboljši način za trajno izgubo teže brez psihološkega nelagodja.