Precej veliko ljudi danes trpi zaradi prekomerne telesne teže, hkrati pa mnogi navadni ljudje nimajo pojma, kako se pravilno znebiti odvečnih kilogramov, ne da bi škodovali lastnemu zdravju.
Če se odločite, da se boste naučili, kako shujšati v enem mesecu doma, potem se morate najprej seznaniti z različnimi metodami hujšanja in šele nato izbrati najprimernejšo metodo zase in jo postopoma uporabljati ves mesec.
Kako shujšati v enem mesecu doma, ne da bi ogrozili svoje zdravje
Dobro se morate zavedati, da bo brez posebnih naporov v enem mesecu precej težko doseči pozitivne rezultate, zato morate upoštevati naslednje sestavine vaše poti do vitke postave:
- Razpoložljivost telesne dejavnosti. Tukaj se boste morali jasno odločiti, kateri deli vašega telesa potrebujejo prednostno korekcijo - navsezadnje, če imate težave z obsegom trebuha, potem je najbolje, da kot telesno aktivnost izberete vaje za trebuh. Če je težava v maščobnih gubah na bokih, boste morali izbrati svoj nabor vaj posebej zanje. Hkrati ne smete takoj preiti na aktivno telesno aktivnost; najbolje ga je uvajati postopoma – najprej z rahlim sprehodom pred spanjem, nato preidite na tek, jutranjo telovadbo, malo kasneje pa lahko poiščete kakšen učinkovit domači trenažer zase.
- prehrana. To je tudi zelo pomembna sestavina vašega novega življenja ves mesec, ko aktivno hujšate, hkrati pa morate razumeti, da se boste morali držati pravilne prehrane tudi po tem, ko bo težava z odvečno težo rešena. S kombinacijo fizičnih naporov in pravilne prehrane boste želeni rezultat dosegli veliko hitreje. Tukaj morate tudi jasno razumeti, da boste morali spremeniti svoj odnos do lastne prehrane, da bi dobili lepo, vitko in napeto telo. Vnos kalorij bo treba znatno zmanjšati, hkrati pa vaše telo v nobenem primeru ne sme izgubiti potrebnih koristnih in dragocenih snovi, zato:
- Potrebno je piti čim več čiste vode;
- Zmanjšajte količino hrane na velikost dlani;
- Jejte 4-6 krat na dan v majhnih porcijah;
- Iz prehrane odstranite vsa visokokalorična živila in živila, ki vsebujejo veliko sladkorja;
- Stalni nadzor nad težo. Naučiti se morate razumeti vse znake, ki vam jih daje vaše telo, ne glede na to, kakšni so – bolečina, vrtoglavica, slabost ali preprosto slabo počutje. Na primer, vaše telo ne zdrži telesne aktivnosti, ki ste jo izbrali zanj, v tem primeru je najbolje, da preprosto greste na eno najučinkovitejših diet in se ne mučite z zapletenimi vajami. Toda ob tem se ne pozabite občasno posvetovati z izkušenim nutricionistom.
Osnovna pravila prehrane za učinkovito hujšanje
Ko začnete hujšati, morate razumeti, da optimalna količina teže, ki bi jo morali izgubiti v enem mesecu, ne sme presegati 10 kilogramov, le v tem primeru se ne morete bati za svoje zdravje. Pripravite se na to. Da se bo vaša prehrana najbolj spremenila, da se boste morali odpovedati številnim najljubšim jedem in začeti jesti hrano, ki prej ni bila na vašem jedilniku.
Mnogi ljudje iz različnih razlogov pogosto jedo le nekajkrat na dan, medtem ko zaužijejo precej velike količine hrane. Celotno dnevno prehrano boste morali razdeliti na 4-6 obrokov in jih poskusiti jesti ob določenem času in ne naključno.
Zajtrk naj bo najpozneje do 11. ure popoldne, večerja je najboljša vsaj tri do štiri ure pred spanjem, kosilo je lahko mešano v katero koli smer, vendar je priporočljivo, da se zgodi sredi dneva. Če se odločite, da ne boste jedli po 18.00, se poskušajte držati tega pravila in nikakor ne odstopajte od njega. Po drugi strani pa, če se vaš delovni dan konča po 18. uri, ne bi smeli stradati. Lahek prigrizek pred 20.00 je povsem sprejemljiv.
Zakaj bi morali iz prehrane izločiti sladkor in sol
Še vedno se ne boste mogli popolnoma odpovedati tem sestavinam hrane, saj so vključene v skoraj vse sodobne prehrambene izdelke, vendar je zmanjšanje njihove porabe povsem preprosto.
Sladkor se v telesu hitro spremeni v maščobo, zato, če ste ljubitelji čaja ali kave, poskusite te pijače uživati brez sladkorja, nadomestite ga na primer z medom – a tudi v majhnih količinah. V prvih dneh hujšanja si boste res zaželeli nekaj sladkega, saj so se mnogi že od otroštva navadili, da občutek lakote utapljajo s sladkimi živili, vendar je v resnici to prevara in želeli boste jesti še več.
Kar zadeva sol, ima lastnost zadrževanja vode v telesu, kar lahko hitro privede do nastanka edema in zabuhlosti na vašem telesu. Zato je omejevanje količine soli v hrani tudi nujen pogoj za hitro doseganje želenega rezultata.
Mimogrede, na dan boste morali popiti precej veliko količino vode - od 2 do 3 litre, to je potrebno za izboljšanje metabolizma in zadušitev istega občutka lakote, ki ga boste doživljali ves dan. Hkrati čaj, kava, juha, sokovi ne morejo služiti kot voda - vse to se bo štelo za hrano.
Vedeti morate, da veliko ljudi, ki so shujšali, svetuje, da vsako jutro in zvečer pred spanjem popijejo en kozarec vode. Posledično je nekaterim uspelo izgubiti več kilogramov v enem mesecu brez kakršnih koli diet.
Kakšna naj bi bila vaša okvirna dnevna prehrana?
- Nikoli ne izpustimo zajtrka. Za kakovostno hujšanje je jutranje prehranjevanje izjemno potrebno; v tem trenutku morate v svojo prehrano uvesti ogljikove hidrate v obliki kosmičev, zelenjavnih solat in kruha brez kvasa. Namesto solate lahko za zajtrk enostavno skuhate različno zelenjavo, kuhano na pari, ali popijete kozarec ajrana ali kefirja.
- Za kosilo je najbolje pripraviti lahke juhe in različne nizkokalorične zelenjavne in sadne solate.
- Za večerjo lahko jeste ribe (morske in puste), majhen kos pustega mesa (najbolje piščančje ali puranje prsi, puste kose govedine), za večerjo so odlična tudi kuhana jajca. Surovo zelenjavo pogosto dodamo glavni jedi.
- Čez dan si lahko naredite nekaj manjših prigrizkov v obliki sadja, z izjemo visokokaloričnih banan.
Kakšno telesno aktivnost lahko kombiniramo z osnovnimi dietami?
Če želite izvedeti, kako doma izgubiti največ kilogramov v enem mesecu, si oglejte priporočila strokovnjakov in skoraj vsi vam bodo svetovali, kako združiti prehrano s telesno aktivnostjo. Tistim, ki menijo, da združevanje vadbe in hujšanja ni potrebno, se vprašajo le, kam bodo dali kožo, ki se jim bo po izgubi od 10 do 15 kilogramov zagotovo povesila.
Da bi med hujšanjem učinkovito napeli kožo na pravih mestih, se vam ni treba vpisati v telovadnico – zelo učinkovito lahko vadite tudi doma. Lahko:
- Prijavite se za plavanje v bazenu;
- Rolanje ali kolesarjenje zvečer (pozimi - smučanje in drsanje);
- Naredite vsaj 10 tisoč korakov na dan, opustite sedeči življenjski slog;
- Začnite teči zjutraj;
- Kupite si trenažer za vse mišične skupine in aktivno vadite doma.
Kako zategniti kožo na različnih delih telesa med hujšanjem
- Če morate zategniti kožo na trebuhu, potem preprosto ne morete storiti brez črpanja trebušnih mišic. Da bi okrepili spodnji del trebuha, se preprosto ulezite na tla in skušajte noge dvigniti čim višje nad tlemi ter jih čim dlje držati obešene. Zgornje trebušne mišice se krepijo v ležečem položaju. Roke položimo za glavo, noge pokrčimo v kolenih in telo dvignemo določeno število krat v več potezah (za začetek je dovolj 20-30 dvigov, sčasoma naj se njihovo število poveča).
- Če morate odstraniti odvečno kožo s tanjših rok, pokleknite in naredite ležeč položaj na kolenih. S takšnim izvajanjem sklec ne boste le čim bolj polepšali svoje roke, temveč boste ohranili obliko prsi.
- Če morate premagati povešeno kožo na stegnih in nogah, morate čim pogosteje izvajati vaje v obliki izpadnih korakov in počepov - trikrat po 10 sklopov trikrat na dan, sčasoma pa tudi povečati obremenitev.
Najboljše diete za kakovostno hujšanje doma
Dieta izraelskega nutricionista Kima Protasova
Priporoča aktivno uporabo fermentiranih mlečnih izdelkov in sveže zelenjave. Že v prvem tednu hujšanja naj bo vaša prehrana sestavljena predvsem iz kuhanih jajc, jabolk, sira, skute in zelenjave. V 2., 3. in 4. tednu se količina sira bistveno zmanjša in doda meso, ribe ali perutnina, kuhana na pari.
V skladu s to dieto morate piti vsaj en in pol litra vode na dan. Ta dieta je kontraindicirana pri ljudeh z gastrointestinalnimi težavami.
Japonska dieta
V skladu s to priljubljeno dieto, da bi hitro shujšali in nenehno ohranjali doseženi rezultat, morate iz svoje prehrane izključiti samo: sladkor in sol, alkohol, kruh in vse izdelke iz moke.
Zelenjavna dieta
V skladu s to dieto morate jesti 1,5 kg surove ali dušene zelenjave na dan.
Za pestrost lahko prehrani dodate mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, müslije in rženi kruh. Čez dan lahko pijete le vodo in zeleni čaj. Takole izgleda približen dnevni meni na zelenjavni dieti:
- Za zajtrk lahko pojeste kos kruha s solato, jogurt in pol jabolka.
- Kosilo je lahko sestavljeno iz nekaj kuhanega krompirja in zelenjavne juhe, paradižnikove in kumarične solate z rezino kruha.
- Večerjate lahko s korenčkovo solato s sirom, česnom in kislo smetano ter vse poplaknete z zelenim čajem.
Sadna dieta
A za dieto ni primerna le zelenjava, v te namene lahko uporabite tudi sadje; edino, kar tukaj ni priporočljivo jesti, so banane in grozdje.
Vaš vzorčni meni bi v tem primeru izgledal takole:
- Za zajtrk pojeste 20 g oreščkov in eno grenivko;
- Za kosilo si lahko privoščite majhen kos mesa in približno 100 gramov jagod.
- Za popoldansko malico si privoščimo nekaj rezin melone, zeleno jabolko in manjšo pomarančo.
- Za večerjo si pripravimo sadno solato in kos kuhane ribe.
Kako pravilno zapustiti katero koli dieto in doseči želeni rezultat
Če ste cel mesec sledili najstrožji dieti, morate naslednjič, ko zapustite dieto, dosledno upoštevati naslednja navodila:
- Običajna živila je treba postopoma uvajati v vašo prehrano. Šele 10 dni po zaključku diete boste lahko brez strahu za svoj želodec uživali ocvrto in mastno hrano.
- Vsebnost kalorij v hrani se lahko poveča za največ 100 kcal na dan.
- Ponoči ne jejte visokokalorične hrane, da se v nekaj dneh ne vrnete na prejšnjo težo;
- Še naprej jejte pogosto, malo po malo in po delih, saj boste v zadnjem mesecu že razvili takšno navado prehranjevanja;
- Pijte količino vode, ki jo vaše telo potrebuje;
- Z jedilnika odstranite različne vrste tort, krofov, sode in hitre hrane;
- Še naprej ostajajte v formi s telesno dejavnostjo.
Ko ste izbrali pravo prehrano in v celoti upoštevali vsa zgornja priporočila, se ne boste več spraševali, kako shujšati v enem mesecu doma, saj lahko zdaj brez večjih težav pridobite potrebno težo. Izboljšali boste lahko videz svoje postave, pridobili bolj pozitiven odnos in pogled na življenje, vse to pa bo zelo pozitivno vplivalo na vaše zdravje.